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女性如何增加肌肉

力量训练：第一块我们想给大家说的是力量训练，这是一种比较常见的健身方式，做力量训练可以增加我们的身体肌肉含量，可以让我们的身体肌肉变得强壮而有力。这也是多数男士都比较青睐的健身方式，但并不是说力量训练只能男士做，我们的女性也是可以去做力量训练的。

如何增加肌肉含量女生1 做肌肉训练消耗热量也消耗脂肪。 通常减肥运动包括有氧运动和力量训练两部分。大家对有氧运动了解较多，知道它能减肥。而力量训练大家并不熟悉，它的作用有三个方面：加强骨骼硬度、提高关节稳定性、通过增加瘦体重（肌肉体积），减少体脂来改变身体成分，从而导致机体较高的新陈代谢，达到减肥的目的。

双脚交叉跪地做俯卧撑。双脚交叉跪地，小腿保持不动，用膝盖的力量撑起，双手做俯卧撑，这样可以很好的锻炼胸部肌肉和大腿部肌肉。室内做仰卧起坐。做的方法是只要用腰部的力量，双手抱住颈部，往上做，只要做到45度即可，不要做到贴住膝盖，这样保护头颈。平躺举哑铃。

怎样锻炼核心肌群?

1、一，深蹲以及其他腿部训练 深蹲这个动作是一个非常好的核心肌肉群强化动作，咱们在进行深蹲训练的时候，自己全身上下的肌肉几乎都要参与进来，因为深蹲这个动作，是一个复合型的训练动作，也就是一个咱们身体多关节参与的训练动作。

2、第一个训练动作汤姆克鲁斯平板撑。这个训练动作可以充分的训练到我们的肩膀、大小腿、前臂和我们的腹肌。我们先把身体处在一个经典平板支撑的状态，然后把我们的手和脚尽量的展开的最远的地方，之后再把我们的身体重心放低，这样就可以让我们的核心紧绷，之后保持这个动作三十五秒。

3、坐姿姿势训练：通过保持正确的坐姿姿势和平衡，可以有效锻炼核心肌群。可以尝试坐在稳定的球上，保持平衡，进行俯卧撑或卷腹等动作yy易游体育。平衡训练：通过平衡训练，可以提高身体的平衡性和稳定性。可以尝试单脚站立、单脚跳跃、倒立等动作进行训练。

4、第一个动作单臂哑铃卧推。我们背卧在训练椅上做一个卧推的动作，这样做单臂的哑铃卧推 ，在我们的腰腹核心收紧的情况下，我们才能完成大重量的单臂哑铃的卧推的训练，这就是对于我们腰腹核心的非常好的刺激。

5、平板支撑 这个动作非常简单，并且能调动所有腹部肌肉，帮助你更好地强化核心。想要做一个正确的平板支撑动作yy体育，可以先摆好俯卧撑的姿势，将双腿放到健身球或者长凳上，举到肩膀高度，手臂微微收缩，不要锁死，调动核心肌群，保持这个姿势一分钟。对于初学者而言，进行2-3组、每组1分钟就行了。

6、核心力量对于人体运动有重要的作用。它可以维持身体姿势，稳定重心，传导力量，在上下肢活动和身体发力过程中，有承上启下的枢纽作用。有效训练核心力量的方法如下：平衡垫站立 单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

怎样锻炼才能燃爆核心肌群?

1、单手平衡运动 在健身房中有哑铃或者是壶玲，这些器材能够很好的帮我们锻炼核心肌群，首先我们去找一个哑铃，然后把它拎起，同时向前缓慢地行走，我们用身体的力去保持平衡，同时对抗亚玲给我们单手的压力，经常这样运动，就可以很好的锻炼我们的核心肌群啦。

2、仰卧起坐 仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果，增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。跳绳 跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式，也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

3、从肩推换成波比跳，波比跳可以忽略跳跃的部分，确保双手都紧握哑铃，这个动作会充分锻炼到核心肌群。这个动作可以锻炼到你的股四头肌，先做后弓步，再换成深蹲，要让身体尽量蹲低一点。第二个循环训练 这组训练时间是30秒，休息时间是15秒 从跳绳开始，坚持30秒。

两种简单的方法帮你找到收紧腹部核心肌群的感觉

腹式呼吸。收紧腹部时我们是用胸腔呼吸，而收紧核心是用腹部呼吸的，也就是腹式呼吸。一口气直接吸入腹腔，肚子鼓起来形成内压，这时前后左右摸都是鼓鼓的。呼气的时候，也是从腹部出去，收肚子维持腹压。注意？不要憋气！这个呼吸方式没捷径，就是得多加练习，站着、坐着、躺着都可以练习。

站在一面镜子前，先吸一口气，然后半张着嘴，对着镜子哈气，想象着用一口气，要把镜子表面哈满雾气的感觉，在你哈气时，特别是气息哈到最后的阶段，就是启动腹部核心的状态。

以下是具体的收紧核心的方法： 放松站直，正常呼吸，全身肌肉处于放松状态。 挺直腰背，双肩下沉。让人轻轻向腹部打一拳（确保不受伤），下意识绷紧腹部挡住这拳。保持这个姿势，记住这种感觉，正常呼吸。 保持前述姿势，抬起右腿90度并保持十秒，然后换左腿。

腹式呼吸是另一种实用方法，吸气时让气息深入腹腔，腹部鼓起，呼气时则从腹部缓缓排出，保持腹部的负压。切记，腹部收紧时不要憋气，而是要让呼吸自然流动，这样能更好地激活和控制腹部肌肉。

如何练习瑜伽核心力量

1、瑜伽斜板式：斜板式的锻炼不仅可以提高胳膊和腿的力量，更重要的是，有助于提高腰椎、骨盆和髋关节核心肌群的力量，这真的是一个简单而不错的体式。瑜伽前伸展式：它的好处不仅可以锻炼核心肌肉群，增强核心力量，还可以消除背部脂肪，使背部匀称紧凑。它也有助于瘦腿和美化腿部线条。

2、侧板式练习：起始侧板式，吸气时左腿向上抬高，呼气时左腿向前伸直成90度，然后呼气回到双腿并拢的侧板式。如此重复10次后换边练习。 斜板式变化：从斜板式开始，呼气时弯曲手肘，让右膝盖触碰右手肘。吸气时回到斜板式，如此左右交替重复10组。

3、瑜伽的核心力量怎么练 山式 双脚并拢，大脚趾接触。如果感觉不舒服，你可以把双脚分开点。开始锻炼你的腿部肌肉，将膝盖骨向上拉向腹部。当你的手臂在你身边时，用你的核心和深呼吸。站在山上整整一分钟。确保你的腿和核心肌肉得到锻炼。

4、锻炼核心的三大体式如下：肘平板式 首先从猫式进入，让肘部距离保持小臂长，手和手指互锁。一个稳定肘部和手部的三角形。双脚放在背部，伸直双腿，将脚跟伸回稳定的肘板。眼睛看向前面，肩膀下压，并保持背部饱满。腹部和臀部的核心收紧，耻骨在尾骨下方抬起。保持3-5次呼吸。

5、核心稳定，腹肌发力带动腿部移动。腹部V字支撑（10次/组）动作要点：双臂抱胸，收紧核心。平板支撑（30秒/组）动作要点：保持脊柱中立，切勿塌腰 以上8个动作经常练习，你也能够拥有强大的核心力量！―end―最后，你还有什么问题可以留言，我会多种瑜伽体式，千变万化，总有一个姿势你会喜欢。

6、有猫式、平板式、鹰式、单腿单臂支撑式、单腿下犬式变体、侧板式等动作能够锻炼核心。

锻炼肌力与核心的5种能量瑜伽动作

锻炼肌力与核心的5种能量瑜伽动作 guillermocasanova 1 棒式Plank Pose 棒式是锻炼核心肌群的基础训练，既简单又有效。 步骤1 ：将身体呈现一直线，将双手平放在瑜伽垫上与肩膀同宽，保持身体的水平。 步骤2 ：收紧我们的臀部以及腹部，开始进行。

牛式、猫式 先做四足支撑，手部在肩部正下方，膝盖在髋关节的正下方，脚趾头点地。然后吸气抬头翘Hip来到牛式，用肚子去找地板的感觉，胸口大开。然后吐气，拱背，卷尾椎看向肚子，来到猫式。在动作位置可以多停留几个呼吸，感受前侧和后背的伸展。

骆驼式 Camel Pose gaia 下犬式 Downward-Facing Dog 步骤1yy易游：呈跪姿做准备动作。步骤2： 双手与脚用力将身体撑起，颈部放松，让头部自然垂下。步骤3：手腕根部与瑜伽垫保持平行，手掌须完全接触瑜伽垫上，避免手腕承受太多压力，维持3～5个呼吸时间。

三角式 这个动作可以训练到跑者的侧腰肌肉。 步骤1 ：将双腿打开大于肩膀，在将上半身转向右边，将右手抓住右脚，左手往上打直伸开，头往上看。步骤2 ：将上个动作停留15～20秒后，再换边进行。2 侧角式 这个动作可以锻炼到跑者大腿肌力以及训练到核心稳定性。

瑜伽动作名称下犬式身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。鱼式仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。

.手的平衡可以强化上半身和手臂的力量，协调腹部和背部的肌肉，所有姿势最好能保持三个呼吸的时间。2 .从最简单的姿势开始练习，手的平衡动作可以协助锻炼腰部、前臂、上臂、和肩膀的肌力。 对参加瑜伽教练培训的学员来说练习复杂及难度大的姿势相当有帮助。